常見卻不自知! 醫揪6進食地雷:一直這樣吃「癌就來了」

醫師分享各種健康及罹癌食物。(示意圖/shutterstock達志影像)
醫師分享各種健康及罹癌食物。(示意圖/shutterstock達志影像)

你這樣一直吃,癌就來了!胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書發文表示,許多病患常在門診詢問如何透過飲食預防癌症。他強調,癌症的發生並非因為一時的飲食習慣,而是長期不當飲食所導致。

隨著生活節奏加快與飲食習慣的改變,現代人面臨越來越多與飲食相關的健康風險,癌症便是其中之一。不是你今天多吃青菜,馬上就不會罹癌。也不是你吃太多肉,馬上就會罹癌!黃軒指出,以下幾種常見的飲食習慣,可能提高癌症風險,而民眾卻不自知。

1. 你吃太多加工食品了

加工食品通常含有高濃度的鹽、糖及人工添加劑。長期食用可能導致發炎反應及自由基增加,進而提高癌症風險,特別是加工肉類,與大腸癌的關聯已被多項研究證實。一篇綜合分析顯示:攝取加工肉類會顯著增加大腸癌的風險,尤其是當攝取量超過每日50克時,風險更為明顯,每日增加50克加工肉類攝取量,大腸癌風險便會上升約18%。

2.你吃太多紅肉了

每天吃紅肉超過100克,罹大腸癌風險會增加17%,因此,世界衛生組織(WHO)將加工肉類列為致癌物,未加工的紅肉則被列為可能致癌物。紅肉中的亞硝酸鹽及烹調過程中產生的多環芳烴(PAHs),均與大腸癌等癌症相關。

a.亞硝酸鹽與癌症風險

肉類中的亞硝酸鹽,在胃內酸性環境或高溫烹調下,可能轉化為致癌物質亞硝胺(Nitrosamines)。亞硝胺可導致DNA損傷,增加癌細胞突變的可能性。

b.多環芳烴(PAHs)與癌症風險

PAHs是在高溫烹調(如燒烤、煎炸)紅肉時形成的一種化學物質。這種物質會與DNA結合,產生DNA加合物(DNA Adducts),從而引發基因突變並促進癌症形成。

3.你吃的纖維不足

缺乏蔬果及全穀類的飲食模式,可能導致腸道菌群失衡,降低腸道防禦功能。這進一步增加大腸癌的風險。

a.韓國慶熙大學的研究發現,在男性中,與攝取最少植物性食物者相比,每日平均攝取最多植物性食物者,罹患大腸癌的風險降低了23%;而攝取健康植物性食物者,風險降低了20%。

b.美國癌症研究所發現,每日攝取約80公克的全穀類食物,可降低17%的大腸癌風險。全穀類富含膳食纖維,有助於促進益生菌生長,維持腸道健康。

4.你吃太多甜食了

長期高糖飲食可能導致肥胖及胰島素抵抗,並與乳癌及胰臟癌有關。研究顯示,糖分攝取與乳癌患者的癌症特異性死亡率及全因死亡率增加有關。

5.你吃不規律或太飽

長期高糖飲食可能導致肥胖及胰島素抵抗,並與乳癌及胰臟癌有關。

a.生理時鐘的重要性

人體的內在生理時鐘(Circadian Rhythm)調控著多數生理功能,包括代謝、內分泌和免疫系統。肝臟和大腦等器官的生理時鐘需要同步運作,以維持正常的代謝機制。不規律的進食時間,會破壞這種同步性,導致代謝紊亂。

研究顯示:這些生理時鐘的紊亂可能導致:

-胰島素敏感性降低

-血糖控制失調

-脂肪儲存增加

這些都是肥胖和代謝症候群的危險因素,這樣的代謝紊亂不僅增加肥胖和糖尿病的風險,還可能與多種癌症密切相關,例如乳癌、大腸癌和胰臟癌。

b.暴飲暴食,即短時間內攝取大量食物,可能導致肥胖和代謝紊亂,進而增加多種癌症的風險。

-肥胖相關癌症的增加:研究顯示,肥胖與多種癌症的發生密切相關,包括乳癌、大腸癌和胰臟癌等。

這些不健康的生活方式,如暴飲暴食或過快進食,也會增加食道癌的風險。

6.你喝太多酒了

過量飲酒會增加頭頸癌、肝癌、胃癌等六種癌症,以及200多種疾病的風險。根據2019年數據,美國有5.4%的癌症歸因於飲酒;其他研究指出,成年前早期大量飲酒的人,在50歲之前被診斷出患有大腸癌的風險會增加150%。

如何吃東西,才能減少罹癌風險?黃軒建議,可以透過以下方式降低罹癌風險:

1. 多吃蔬菜、水果和全穀類

a.高纖維飲食:

蔬果和全穀類富含膳食纖維,有助於腸道健康,促進有益菌群的生長,降低大腸癌風險。建議每天至少攝取5份不同種類的蔬菜和水果,並選擇全穀類如糙米、燕麥等。

b.抗氧化劑和植化素:

蔬果中的維生素C、維生素E、多酚類和胡蘿蔔素等抗氧化物質,有助於中和自由基,減少細胞損傷。推薦食物:西蘭花、菠菜、莓果類、番茄等。

2. 減少加工肉類與紅肉的攝取

a.針對加工肉類:

世界衛生組織(WHO)將加工肉類(如香腸、培根)列為致癌物,特別是結直腸癌的高危因素。建議每週加工肉類攝入量應低於50克。

b. 針對紅肉:

過量攝取紅肉可能增加大腸癌風險,烹調方式(如燒烤)也會產生致癌物如多環芳烴(PAHs),建議每週紅肉攝入量不超過500克,並以蒸、煮方式取代燒烤和煎炸。

3. 限制糖和高熱量食品

1. 高糖飲食:

長期攝取高糖食品會導致肥胖和胰島素抵抗,這是乳癌、胰臟癌等癌症的風險因素。建議避免含糖飲料和甜點,選擇低升糖指數(GI)的食物,如全穀類和豆類。

2. 高熱量食物:

過量攝取高熱量食品,會增加肥胖風險,而肥胖是多種癌症的高危因素。建議控制份量,注意總熱量攝入。

4. 增加健康脂肪的攝取

1.健康脂肪:

Omega-3脂肪酸具有抗炎作用,有助於降低某些癌症風險。推薦食物:深海魚(如鮭魚)、亞麻籽、核桃。

2.避免反式脂肪:

反式脂肪與慢性炎症和癌症相關。建議:避免油炸食品和含人造奶油的產品。

5. 控制飲食時間與規律性

規律飲食:

生理時鐘的紊亂可能影響代謝,增加癌症風險。建議:定時進餐,避免夜間進食。

6. 避免過量飲酒

酒精的致癌性:

酒精被列為1類致癌物,與口腔癌、食道癌、乳癌等多種癌症相關。建議女性每日酒精攝入量不超過1杯,男性不超過2杯。

7. 多喝水,減少含糖飲料

水的作用:

多喝水有助於促進代謝,降低尿路癌症的風險。建議每日飲用2-3升水,避免含糖飲料。

8. 增加益生菌和發酵食品的攝取

腸道健康:

優質的腸道菌群有助於提高免疫力,減少癌症風險。推薦食物:優酪乳、味噌、泡菜等發酵食品。

9. 減少高鹽食品的攝取

高鹽飲食與胃癌:

高鹽飲食會損害胃黏膜,增加幽門螺旋桿菌感染和胃癌風險。建議每日鹽攝入量控制在5克以內。

10. 維持健康體重

肥胖與癌症:

肥胖與乳腺癌、結腸癌、腎癌等多種癌症密切相關。建議透過健康飲食和規律運動,將BMI維持在18.5-24之間。

健康飲食,仍是降低罹癌風險的重要策略。選擇天然、未加工的食品,控制熱量和鹽分的攝取,同時保持飲食規律和均衡,能顯著改善身體健康並降低癌症風險。黃軒重申,雖然不健康的飲食習慣不會立即造成嚴重後果,但長期維持不良的飲食習慣,將大幅提高罹患癌症和重大疾病的風險。

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