想要不吃安眠藥一覺到天亮！醫師教你3招讓你睡得好
在現代繁忙的生活中，睡眠問題已成為許多人面對的挑戰。根據《健康晚點名》節目中精神科醫師陳炯鳴表示，睡眠不足對身心健康的影響深遠，並且影響的不僅僅是白天的精神狀態，更可能對長期健康產生重大威脅。他也指出，適當的睡眠不僅能幫助身體恢復，還能增強免疫力，預防各種疾病的發生。
睡眠不足如何影響健康？
陳炯鳴分析，睡眠不足對身體的影響是多方面的。首先，睡眠不足會直接影響到大腦功能，導致專注力下降、記憶力衰退，甚至增加焦慮與抑鬱的風險。陳醫師進一步提到，長期睡眠不足會對免疫系統產生負面影響，使身體更容易受到感染與疾病的侵擾。
陳炯鳴表示，根據歐洲心臟醫學會的研究報告，長期睡眠不足或過度睡眠與心血管疾病的發病率有顯著關聯。該報告指出，在過去五年內，針對百萬名健康成年人進行的前瞻性研究顯示，與每天睡眠7小時的人相比，睡眠不足（低於6小時）或過多（超過8小時）的人，發生中風、心肌梗塞等疾病的風險更高，且死亡率也增加了10%以上。
睡眠的兩個階段
陳炯鳴醫師在節目中介紹了睡眠的兩個主要階段：非快速眼動期（NREM）與快速眼動期（REM）。這兩個階段在睡眠過程中交替進行，對身體與大腦的恢復至關重要。
1. 非快速眼動期（NREM）
非快速眼動期包含三個階段，這些階段主要負責身體的深度休息與修復。在NREM期間，大腦的活動逐漸減少，心跳、呼吸等生理指標逐漸放慢。這個階段對身體的修復和能量的再生至關重要，並且是增強免疫系統、處理身體代謝廢物的關鍵時期。NREM睡眠有助於降低壓力，並促進肌肉和組織的修復。
2. 快速眼動期（REM）
在快速眼動期，雖然大腦活動接近清醒時的狀態，但身體肌肉卻處於癱瘓狀態，這有助於防止人們在做夢時進行不自覺的動作。REM睡眠對記憶的鞏固、情緒調節以及學習新資訊有著重要作用。大多數的夢境都發生在這個階段，並且它對大腦的情緒處理和心理健康有極大影響。
REM睡眠障礙竟毆枕邊人
當快速眼動期行為障礙（RBD）發生時，大腦的肌肉癱瘓機制失效，患者可能會在睡眠中出現劇烈的動作，甚至傷害自己或他人。陳炯鳴醫師指出，這種障礙有時與神經退行性疾病如帕金森氏症相關，並且隨著疾病進展，RBD的症狀可能會更加嚴重。
他有一名患者在睡眠時會不斷地翻來翻去，甚至在深度睡眠中無意識地踢打床伴，或是發出大聲的叫喊。這些行為表現通常發生在患者處於快速眼動（REM）睡眠階段，並且伴隨著極為生動的夢境。
該名患者的睡眠監測結果顯示，他的快速動眼期行為障礙並非由於單純的睡眠干擾或環境因素所引起，而是由神經系統功能異常引起的，導致大腦在快速動眼期未能有效抑制肢體活動。
睡眠質量的自我檢測
陳炯鳴介紹了幾種常見的睡眠障礙，幫助人們判斷自己是否有睡眠問題。根據不同的睡眠困難，睡眠障礙可分為四種類型：
入睡困難型：如果在預定入睡時間後超過30分鐘還無法入睡，屬於入睡困難型。
睡眠中斷型：指睡眠過程中中斷超過一次，每次醒來的時間超過30分鐘。
早起型：指無法在預定時間內達到充足的睡眠，醒來時感覺精神不佳，通常是因為深度睡眠不足。
醒來後精神不佳型：這類型的人雖然睡眠時間足夠，但醒來後仍感到疲倦，這可能是因為整體睡眠質量較差，未能達到足夠的深度睡眠。
如何提升睡眠質量？
面對睡眠不足帶來的健康問題，陳炯鳴也提出了幾個簡單有效的改善方法，幫助大家提升睡眠質量。
1. 建立規律的作息時間
睡眠質量的關鍵之一是維持固定的作息時間。醫師建議，無論平日還是週末，都應該在固定的時間上床並起床。這樣能幫助調整生物鐘，讓大腦與身體適應穩定的睡眠節奏，提高睡眠質量，並縮短入睡時間。
2. 優化睡眠環境
創造一個適合睡眠的環境對提升睡眠質量至關重要。陳炯鳴醫師指出，應確保臥室安靜、黑暗且溫度適宜。選擇舒適的床墊與枕頭，並避免強光與噪音的干擾，這樣可以幫助身體進入深度睡眠，提升睡眠的整體質量。
3. 避免咖啡因與酒精
在睡前幾小時內，避免攝取咖啡因與酒精，這是提升睡眠質量的重要一環。咖啡因會刺激中樞神經，影響入睡，而酒精雖然能讓人入睡，但會破壞深度睡眠，造成夜間多次醒來。因此，維持健康的飲食習慣，避免睡前的刺激物，有助於提升睡眠質量。
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