每逢秋冬就鼻塞！營養師推「18白色食物」：有助增強免疫力
秋冬季節呼吸道症狀好發，許多民眾都被鼻塞、咳嗽等不適所困擾。在這個季節交替之際，適當補充各類營養素對於維持身體健康至關重要。近期營養專家特別整理出一系列具有潤肺、止咳、補水及消炎功效的白色食物，透過這些天然食材的營養價值，有助於增強身體免疫力，改善呼吸道不適。
營養師高敏敏在臉書發文表示，白色食物雖然外表看似平凡，卻蘊含豐富的營養價值。她特別整理出多種白色食材的營養成分及熱量，讓民眾在選擇食材時能有所依據。
白色食物營養價值
每100公克計算，大蒜含122大卡熱量，其中的蒜素具有消炎、殺菌、抗癌、抗氧化及防止動脈硬化等功效。雞胸肉含117大卡熱量，是低脂肪、高蛋白的增肌減脂首選。山藥含85大卡熱量，其麩胺酸、薯皂苷成分可幫助修復粘膜和傷口，並具有護胃、增強免疫力及穩定血糖的功效。
抗發炎食材
牛蒡含84大卡熱量，天然菊糖可降低膽固醇吸收，預防心血管疾病並維持消化道健康。馬鈴薯含77大卡熱量，高鉀特性可幫助消水腫及預防高血壓。蓮藕含65大卡熱量，丹寧酸和兒茶素具有消炎抗癌效果，豐富的維生素C則有抗氧化、提升保護力的功效。
免疫力提升
干貝含57大卡熱量，礦物質鋅可維持皮膚及生殖健康。豆腐含53大卡熱量，大豆異黃酮有助於降低壞膽固醇、抑制癌細胞生長。洋蔥含42大卡熱量，槲皮素可幫助抗發炎、保護心血管，有效降血壓、控制膽固醇。水梨含42大卡熱量，高含水量可預防呼吸道粘膜乾燥、幫助補水潤肺。
營養補給建議
白桃含39大卡熱量，豐富維生素C可幫助抗氧化、提升免疫力。白木耳含31大卡熱量，高含水量可補水潤肺，豐富膳食纖維可幫助排便。甜瓜含30大卡熱量，豐富纖維有助排便，腺苷可維持血管健康。洋菇含25大卡熱量，又稱「蔬菜牛排」，β-葡聚糖可維持消化道健康、預防心血管疾病。
蔬菜類營養
白花椰含23大卡熱量，含有多種特殊抗氧化成分及豐富維生素C，具有抗氧化、抗癌、提高免疫能力的功效。高麗菜含23大卡熱量，除了豐富的維生素C可抗氧化、提高免疫力外，蘿蔔硫素更是強大的抗氧化物，可增強解毒能力。白蘿蔔含18大卡熱量，富含生物活性物質如蘿蔔硫素、吲哚、硫代葡萄糖苷，可幫助降發炎、抗癌、保肝。冬瓜則含11大卡熱量。
飲食建議
高敏敏指出，除了上述食材外，豆漿是優質蛋白質來源，白芝麻則富含鈣質。她建議在日常飲食中，應遵循彩虹飲食原則，攝取各種顏色的食材，以獲取更全面的營養價值。
◎ 資料來源／高敏敏營養師
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