醫生告訴你40+、60+女性該養成的生活習慣，防止衰老的同時，還能讓自己更健康！ | Women's Health
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讓我們從我最希望能「退回發件人」的生日禮物說起：距離我42歲生日還有兩週時，這條不祥的標題出現在我的Slack（通訊軟體）上：「人類的衰老會在44歲和60歲這兩個時期急劇加速。」我不是什麼數學天才，但即使是我也能推斷出，在短短兩年內，我似乎會經歷一場加速的衰老。
讓我們稍微回過頭來看一下這條標題，它來自史丹佛醫學院最近的一項研究，發表於《自然》期刊，該研究通過研究參與者的年齡組成分子，探討了衰老的本質。（該研究包括108名參與者，男女皆有，年齡範圍從25歲到75歲。）他們發現，年齡與衰老的關聯並未呈線性變化，而是圍繞44歲和60歲這兩個年齡年齡出現突發性的變化。
「事實證明，40歲中期是劇變的時期，60歲初期也是如此，」該研究的主要作者、史丹佛大學醫學院遺傳學教授Michael Snyder博士說。「無論你看的是哪類受試者，這一點都是成立的。」
最初，研究人員認為他們在40多歲中期觀察到的變化是由於受試者群體中的女性在更年期或圍絕經期（女性身體過渡至完全絕經前的時期）所經歷的變化導致。但當他們僅針對男性進行分析時，仍然發現相同的變化，這使他們推測，無論男女，都存在一些與圍絕經期或更年期無關的衰老驅動因素。
進一步的研究有助於確定這些變化背後的原因，並進一步驗證結果。鑑於該研究的參與者數量較少，且研究時間跨度有限（參與者的追蹤時間中位數為1.7年），因此需要進行更大規模和更長期的研究。
但初步結果無疑就已具有說服力。因為這些結果如此引人注目，以至於我這個解決問題導向的處女座大腦開始思考，我現在可以採取哪些步驟來抵禦這項研究中提到的快速衰老。
以下文章中，醫生們提供了他們的最佳建議，幫助你在接近這些重要年齡時延緩衰老。
認識專家：Keri Peterson,MD，紐約市內科醫生；Kristen McParland，NASM認證的私人教練和營養教練；Marisa Garshick,MD，美國皮膚科認證醫生，並且是紐約市康奈爾大學、紐約長老會醫療中心的臨床助理教授。
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當你接近44歲時...…
現在養成這些健康習慣，它們將在你經歷第一次衰老爆發期以及之後的歲月中，幫助你強化免疫系統，減少炎症，以及減緩其他可能加速衰老的因素。
1.優先保證充足睡眠
如果你想得到專家一致的建議，為了你未來幾十年的身體鋪路，那就是：保證充足的夜間休息！（與WH對話的三位專家都同意！）
高質量的睡眠能夠讓你的身體得到休息和修復，並且有很多研究記錄了睡眠與保持免疫系統最佳狀態之間的強大聯繫。這就是為什麼「睡覺」會被稱為「睡美容覺」的原因。美國皮膚科認證醫生Marisa Garshick表示：「夜間通常是皮膚的修復和恢復時間。」
那麼，每晚應該睡多少小時呢？美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine）建議成年人每晚至少需睡滿7小時。
2.減少酒精攝入
有什麼壞習慣可能打亂你良好的睡眠品質？可能是每天晚上都來上一杯夏多內葡萄酒。「隨著年齡增長，我們身體代謝酒精的能力會減弱，這也會隨之影響我們的睡眠質量，」內科醫生Keri Peterson說，她會在患者40歲時開始與他們積極地討論酒精攝取的問題。「酒精的代謝物是一種興奮劑，它會讓我們醒來，且通常是在凌晨3點左右醒來。」（值得注意的是，史丹佛的研究也發現了40歲和60歲左右，人體對酒精代謝的速度會出現變化。）
如果可以的話，Peterson醫生建議完全戒酒。「即便是喝一杯，也會打擾你的睡眠。」她說。
3.建立肌力訓練計劃（如果你還沒開始的話）
女性從30歲開始會逐漸流失肌肉。事實上，我們每十年大約會失去3%到5%的肌肉質量。但你可以通過每週舉重幾天來保持現有的肌肉量，甚至增強它！
「不一定要像健美運動員那樣每週去五天健身房，」NASM認證的私人教練Kristen McParland說。「但大量的研究表明，每週兩天的全身肌力訓練就能對免疫系統、肌肉質量、骨密度、情緒、睡眠和心臟健康帶來一連串正面的副作用。」
當然，你不能每個禮拜都同樣舉著3磅啞鈴就指望能看到肌力的進步。「想在肌肉骨關節上看到變化，你需要挑戰自己的肌力。」McParland說。你可以在你的訓練計劃中加入漸進性超負荷的訓練，如每幾週增加重量和/或次數，來實現肌力的進步。
McParland總結道：「如果一位客戶每週進行兩次全身肌力訓練，並且在訓練中有意挑戰自己的肌肉群，那挑戰自我就是最重要的部分。」
4.多攝取蛋白質來幫助增肌
有沒有人聽過「肌肉是在廚房裡鍛煉出來的」這句話？雖然這有點概括，但McParland說，這句話確實有點道理。「如果你沒有攝取足夠的蛋白質和碳水化合物來幫助肌肉生長，無論你在健身房裡多麼努力健身，都不會有太大作用。」雖然長期以來，蛋白質的建議日攝入量（RDA）是每磅體重0.36克，但McParland建議，為了達成肌肉增長目標，每磅體重的蛋白質攝入量應該達到0.8到1克。
5.別忘了進行有氧運動
心臟也是一塊肌肉，它也需要運動。（史丹佛研究也指出衰老與心血管疾病有關。）《The Physical Activity Guidelines for Americans》建議每人每週至少要進行150分鐘的中等強度有氧運動。
什麼算是「中等強度的有氧運動」呢？「我喜歡告訴我的客戶，在進行中等強度的有氧運動時，你應該感覺到心跳加速，可能會有點喘不過氣，但仍然能保持簡短的對話。」McParland說。中等強度的有氧運動可包括爬坡走路、騎車、健行或輕鬆的慢跑。（McParland強調，慢跑時保持「輕鬆」很重要！）
6.用防曬產品保護你的皮膚
如果你還沒有每天在臉部、脖頸、胸部和手部塗抹防曬產品的習慣，現在是時候開始了，Garshick醫生說。因為紫外線會使皮膚細胞老化，甚至會損害細胞的DNA。（此外，還會增加皮膚癌的風險。）
購買防曬產品時，請確保它的SPF至少為30（更高的SPF會更好），並標明為「寬頻」（Broad spectrum），這表示這品可以提供對UVA和UVB射線的保護。
隨著你的年齡接近60歲……
如果你已經做了上述所有事情，以下是一些專家建議的60歲行動清單，可以考慮在40多歲和50多歲時開始實行。
1.與醫生討論激素替代療法
在圍絕經期和絕經期，女性的雌激素和孕激素水平會下降。這會引起許多副作用，包括潮熱、體重增加、睡眠障礙等。你可以通過服用激素替代療法來減緩這些症狀，並預防一些與年齡相關的疾病產生。
Peterson醫生說：「我建議女性要確實與醫生討論激素替代療法的利與弊，並了解這種療法是否適合她們的情況。如果你只服用雌激素和孕激素而不搭配睾固酮，會有助於減輕潮熱、夜間盜汗、陰道乾燥、預防骨質疏鬆，並增強整體的健康感。如果同時服用睾固酮，則將有助於促進肌肉生長和性慾。」
2.培養助於保持大腦刺激和敏銳的習慣
研究顯示，大約三分之二的美國人將在70歲之前經歷某種程度上的認知衰退。（史丹佛的研究指出，早期研究發現，像帕金森氏症和阿茲海默症等疾病的發作率都會在40歲和65歲左右有一個明顯的「轉折點」）
儘管多數的大腦認知衰退與否是由遺傳決定的，Peterson醫生仍建議通過從事愛好、閱讀、做填字遊戲等活動來保持大腦的刺激。「病人開始進入更年期時，我會開始告訴他們，如果你想要持續保持目前的狀態，那麼你必須讓大腦保持活躍。」除了以上這些活動，他也建議可以寫下正面的感恩日記，有助於心理健康。「這段年齡也是我看到更多憂鬱症病例的時期。」她說。
3.在你的日常運動加入柔軟度和平衡感訓練
如果你的肌力訓練熱身或放鬆階段沒有包含柔軟度和平衡感訓練，那麼現在正是時候加入這些練習的好時機。「因為此時你的肌肉會開始變得更僵硬、更緊繃，」Peterson醫生說。因此當病人接近60歲時，我通常會推薦他們進行更多伸展和平衡感訓練。」
平衡訓練可以包括以下幾種形式：走直線，將一隻腳放在另一隻腳前面；閉上眼睛單腳站立；或不抓住扶手走下樓梯。如果你家中、或附近健身房裡有Bosu球（半圓平衡球），Peterson醫生也建議可以在做上半身訓練時站在Bosu球的圓頂部分。
4.考慮增加肌力訓練
如果你的日常運動已經包含了心肺、柔軟度和平衡訓練，McParland建議還可以再增加一些肌力訓練，因為這有助於提高你在絆倒時的反應速度（甚至可以防止摔倒）。「不必非得是跳躍類型的訓練，因為那會讓人感到畏懼，」她說。「可以是簡單的壺鈴擺動或下蹲舉腿動作，將腳尖站立並進行下蹲動作等等，都能訓練你的著陸技巧。」
最後提醒：無論你在哪個年齡階段，將新的健康習慣加入日常生活永遠是值得的。「養成這些習慣永遠嫌晚，」McParland強調。「我有許多60多歲的客戶，在施行這些習慣後也都能看到非常正面的改變。」
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