不吃澱粉會更糟！15個小改變輕鬆降血糖，糖尿病醫師自己也在做
根據統計，台灣約每10人就有1人罹患糖尿病，千萬別把血糖放著不管，等到腎臟病、血管神經受傷才後悔莫及！日本糖尿病醫師市原由美江、營養師加藤知子都分享了自己平時也執行的15個習慣，除了吃飯技巧還有睡覺與洗澡等生活習慣，只要開始留意小小的改變，就能簡單降血糖！
1.比平時吃飯多花一倍時間咀嚼
狼吞虎嚥不僅會加速食物消化、吸收速度，還讓人不容易吃飽導致過食，以至於碳水化合物吃太多、攝取的熱量過高。市原由美江醫師建議吃飯時刻意多花一倍時間細嚼慢嚥，就能自然減慢吃飯速度，她自己也長期保持這樣的用餐習慣！
2.從蔬菜開始慢慢吃
依照蔬菜→蛋白質→碳水化合物的順序進食。先吃富含膳食纖維的蔬菜，就能延緩醣類的消化、吸收速度，穩定 飯後血糖。
3.重新檢視飲料成分
由於液體吸收速度比較快，喝含糖飲料的話會讓血糖急速飆升，常被忽略的含糖飲料包括甜咖啡、蔬果汁、能量飲料、乳酸飲料等，建議把日常飲品換成無糖茶、水、黑咖啡、牛奶與豆漿。
4.別用大盤子吃飯，改用小盤子裝菜
用大盤子裝食物容易讓人無形中多吃，建議最開始就用小盤子個別分裝食物，不僅能讓餐點看起來更豐盛、容易有飽足感，還能自然地減少過食。
5.別不吃早餐
《美國營養雜誌》曾有篇彙整6篇日美大型研究發現，每週1天不吃早餐，就會增加6％糖尿病的風險，5天不吃早餐風險更會飆升到55％。除了這些人本來作息就較不健康，且跳過早餐容易打亂生理時鐘，讓人容易發胖，且空腹時間過長午餐也容易吃更多。不過早餐還是要營養均衡，不建議為了講求方便大吃甜麵包。
6.少喝酒、留意下酒菜品項
喝酒傷身且讓人特別容易過食，再說下酒菜也經常是控糖或控制體重的地雷！盡可能選擇 毛豆等富含蛋白質的食物，避免餅乾與甜點。
7.吃甜點挑午餐後
早上因時因空腹時間較長，吃甜食很容易導致血糖急速飆升。若要吃甜點建議挑選中午、下午時段，同時吃完別忘活動身體，有助降血糖。
8.控制水果份量
水果的果糖、蔗糖等糖份也會影響血糖。尤其糖尿病患者要特別注意水果份量，每次水果約一掌心（例如約5顆草莓），一天吃一次就好。
9.空腹時間不要過長
少量、健康的小點心能避免過度飢餓導致暴飲暴食，建議零食醣類控制在10g左右。推薦品項包括：無糖優格、無鹽堅果、高可可％數的巧克力等。
10.不是限糖而是控糖
過度限醣的話，其他食材吃得較多，反而容易使鹽份和蛋白質的攝取過度增加，最後營養失衡又影響血壓、造成腎臟負擔。健康控制血糖不是完全不吃澱粉，而是應控管醣類攝取總量，營養均衡平均分配給三餐。
11.每天喝2匙醋
醋中的醋酸能抑制飯後血糖，每天喝醋也是市原由美江的習慣，不過醫師提醒，果醋中常會添加過多的糖份，需要特別留意飲用量。
12.飯後1小時內運動15分鐘
運動能讓肌肉吸收糖份，防止飯後高血糖。市原由美江醫師的運動習慣平時除了健走還會練習深蹲、抬腳跟，幫助鍛鍊肌肉、穩定血糖，還能刺激骨骼促進骨鈣素、胰島素分泌。
13.每天睡足6～8小時
睡眠時間越短，糖化血色素（HbA1c）就越高，讓人更難以控制血糖，建議每天睡足6～8小時，維持充足睡眠。
14.飯前泡澡
飯後泡澡容易讓腸胃不適，不妨改成飯前泡澡！泡10分鐘就能消耗30～40大卡熱量，同時腸道活動會變得稍微遲緩，有助預防過食。
15.舒壓
壓力容易導致暴飲暴食，讓血糖急速上升，千萬別透過大吃大喝來紓壓，嘗試唱歌、運動等，尋找其他紓壓方式吧。
