沒糖尿病卻愈吃愈餓!減重醫點出「1關鍵」 教你3招對抗假餓
「有一種餓叫做阿嬤覺得你餓」,但是你知道嗎?還有很多的飢餓感,來自我們大腦創造的騙局。你是不是也曾經出現明明才剛吃飽,但又想吃點甜食,還安慰自己說,這是我們有兩個胃?這種「餓」不一定是真的飢餓,可能是身體、腦袋、心理或環境引發的「假性飢餓」。
假性飢餓 常見這些原因所導致
楊智雯醫師 |陪你健康享瘦每一天說明,假性飢餓並非是生理需求導致的飢餓感,常見的引發原因包括血糖波動、腸胃激素分泌、情緒壓力或社交情境等,會讓人不自覺進食更多。相關研究指出,假性飢餓與胰島素反應和飢餓素(ghrelin)的變動有關,《Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》中的一篇研究顯示,血糖在用餐後急速下降時,大腦會啟動飢餓訊號,即便這時候我們的身體並不真的需要食物。
沒糖尿病越吃越餓一天吃5、6餐 影響血糖波動常見2因素
楊智雯分享,曾經遇過一位46歲任職科技業的工程師,身高169公分,體重95公斤,他的血壓長期200 mmHg以上,甚至在COVID-19疫情期間一度中風。雖然症狀不明顯,但他開始擔心健康,積極減重,認為瘦下來能改善血壓。不過減重過程中他發現體重一直降不下來,因此就醫想找出原因。
深入了解他的日常飲食後發現,他三餐都正常吃,但一天差不多要吃5、6餐,正餐雖然都有吃飽,但飢餓感很快又來,會吃一些點心或消夜。這位患者原本很擔心自己吃多是不是跟糖尿病有關,因為家族有糖尿病史,自己體重也過重。在扎手指測血糖,空腹血糖95mg/DL,當天抽血檢驗糖化血色素5.5%,沒有糖尿病。
那麼問題出在哪裡呢?楊智雯指出,血糖波動的2大原因,飲食、壓力。他的「飢餓」源頭來自於進食次數,每次進食都會刺激胰島素分泌,血糖當然就常常上沖下洗好幾回。加上現代人多為高壓工作的生活型態,如果沒有調節壓力,讓大腦長期處於高耗能狀態,大腦就會釋放假餓訊號,誘導我們吃進更多的食物。
分辨真餓還是假餓 從3招著手
面對這種假性飢餓,楊智雯建議從幾個面向著手:
1、喝一杯水等待:感覺飢餓時,先喝一杯水並等待約10至15分鐘,因為缺水可能會被誤解為飢餓。如果飢餓感沒了,那就代表只是口渴,身體缺水。
2、增加高纖維食物攝取:選擇含高纖維的食物如蔬菜、全穀類和豆類等,這些能延長飽足感,避免身體過快地發出飢餓訊號。高纖食物也能穩定血糖波動,進一步減少假性飢餓發生。
3、調整作息與充足睡眠:睡眠不足會引起飢餓素分泌增加,抑制瘦素(Leptin)的分泌,容易讓人感到飢餓。保持良好的作息和充足的睡眠能幫助荷爾蒙平衡,減少假性飢餓的頻率。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
延伸閱讀:
·減肥「少量多餐」恐害更胖!殘酷真相曝 醫大推「1吃法」」沒少吃卻瘦更多
·別以為只是嘴饞!醫曝「突然想吃這4種食物」健康警訊 想喝汽水、咖啡恐是缺鈣