瑜珈「半月式」練核心還能雕塑肌肉線條！挑戰平衡感並增加身體柔韌度，還能消除多餘脂肪 | ELLE
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做起來超抖的「半月式」是經典的瑜珈體式的之一，姿勢模仿半個月亮的型態，四肢看起來像月亮發射出的光芒而得名，優雅又柔美。這個姿勢雖然看上去有點難度，好處卻不少，除了可以增加身體柔韌度，還能消除多餘脂肪，舒緩下背酸痛，改善不良姿勢等，值得推薦。
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半月式的好處
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提升平衡感：半月式需要將重心移動到一隻腳上，能夠增加小腿及核心肌肉力量，有助於加強和改善平衡能力。透過保持穩定的姿勢，還能提高專注力和身體協調性。
伸展和強化身體：在半月式中，會拉伸並強化許多部位的肌肉，包括大腿、髖部、腹部、腰部、胸部、背部和肩膀，對於減輕肌肉緊張、增加柔韌度和身體靈活性非常有益。
改善肌肉酸痛：透過半月式伸展身體，可以幫助肌肉恢復彈性、抵抗發炎，特別是肩頸和手臂。在日常活動中，像是打電腦、搬東西、打球等，疲勞時能夠放鬆緊繃的肌肉，減輕酸痛的情況。
提升消化功能：半月式會輕微按壓到腹部，有助於刺激腸道和內臟器官，促進消化功能，進而排毒和幫助消化，改善便祕情況，有益於腸胃健康。
放鬆壓力：練習瑜伽可以幫助減輕精神壓力、憂鬱和焦慮，半月式需要集中注意力保持姿勢平衡，有助於放鬆心靈，釋放負面情緒。
改善姿勢：半月式能夠伸展脊椎和肩頸，改善身體姿勢，放鬆背部和肩膀周圍的肌肉，減少姿勢不良帶來的腰酸背痛等不適。並且能改善駝背、圓肩讓體態更好看。
雕塑身體線條：半月式可以同時訓練全身許多部位肌肉，有助於增加肌肉的緊實度和細緻度，消除多餘體脂肪，能夠雕塑腰線、美化手臂、腿部和臀部線條。
半月式的正確教學
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Step1：雙腿站立，一隻腳不動，另一隻腳往後跨一大步，前腳的腳跟與後腳的足弓對齊成一直線，腳掌平貼地面，雙腿伸直、髖關節中立不傾斜。雙手手臂保持水平高度伸展，整個人呈「大」字形站姿。
Step2：深吸一口吸氣，舉起雙手，伸直至與肩平行。雙手掌心相對，手指伸直，身體自然放鬆。
Step3：隨著呼氣，前腳腳跟重心往前移，向同側傾斜上半身，手臂向下延伸，指尖點地；另一則的手往上延伸，骨盆保持穩定，後腳抬起來平行於地面。
Step4：透過腰部和手臂的伸展，讓身體感受四肢向外拉伸。呼吸平緩，核心肌肉穩定，注意力專注於保持全身平衡。
Step5：維持姿勢約5至10個深呼吸後，慢慢地把抬起的後腳放回地面，上半身直立，肩膀放鬆，回到起始姿勢。
Step6：稍做休息後，換另一側重複練習。
半月式的組數和次數
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瑜珈的是比較柔和的運動項目，與肌力鍛鍊不同，對於訓練的組數和次數沒有特別要求，可以依照自己的體能、喜好和當天心情配合運動菜單訓練。計算次數可以用秒數或呼吸頻率，例如一次10秒；組數則可以用呼吸頻率做標準，例如5次深呼吸唯一組，沒有固定標準。
值得注意的是，半月式對於身體柔韌度要求較高，許多人在做的時候會有手指無法碰到地面作為支撐，或是直立的腿伸不直的情況。可以用瑜珈磚輔助墊高，或是稍微彎曲膝蓋，讓動作變得比較輕鬆，更容易上手。
半月式的2個常見錯誤
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錯誤1：手、腳沒有跟身體平行
在半月式中，手和腳如果沒有跟身體平行對齊，骨盆、核心不穩定，會導致姿勢不穩，增加摔倒或受傷的風險，還會影響身體各部位的伸展效果。
錯誤2：重心放錯，導致身體駝背、肩膀下垂
重心放錯會導致半月式姿勢不正確、駝背和肩膀下垂，還會使脊椎過度彎曲或壓縮，肩頸肌肉緊繃，容易引起背部疼痛或不適。並且，重心錯誤也無法讓身體保持平衡，反而容易因姿勢不穩而摔倒。
半月式的2個重點
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重點1：用瑜珈磚輔助，動作放慢訓練平衡
半月式保持平衡的訣竅就是建立穩定的基礎，可以用利用瑜珈磚或靠牆輔助，只要確保手、腳跟身體平行，腳掌踩實，四肢和骨盆在同一平面上。做半月式時建議動作放慢，注意專注於姿勢的準確性，通過練習提高平衡和身體的靈活性。
重點2：嘗試胸腔外轉打開，肩膀與身體平行
半月式的正確姿勢，應該是上半身外旋，胸腔打開的，肩膀也要自然放鬆，保持平行並向後拉伸。注意視線平視前方，抬頭挺胸引導脊椎直立，骨盆中立，避免重心偏移或駝背，呼吸平穩且流暢即可。
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