60歲後必學長壽飲食法！10種食物吃不胖 抗失智、肌少、衰弱

日本東京都健康長壽醫療中心推廣，一天要能吃到10類食物，包括：肉類、魚貝類、蛋、黃豆（豆製品）、牛奶（乳製品）、黃綠色蔬菜、海藻類、薯類、水果、油脂。

老人多樣化飲食 身體更健康

多樣化飲食的優點很多。不僅有肌肉合成相關的蛋白質，也有抗氧化、抑制發炎的蔬果，多種營養素的複合效果，還可能預防肌肉量下降與身體功能弱化。

研究人員以日本成田地區約1000位老人為調查對象，以日本人最常吃的海鮮、肉類、豆類、海藻類等10種食物，依攝取頻率給分，分為3組：攝取9種以上、4至8種、3種以下，試圖找出飲食多樣性與肌肉量、身體功能的關係。

結果發現，攝取9種以上食物，也就是食物多樣性高的組別，和另外兩組相比，骨骼肌肉量比較高，握力、步行速度也都比較快。追蹤4年之後發現，飲食多樣性愈高的人，骨骼肌肉量下降的風險較低。

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台灣特色飲食法 有效預防肌少症和衰弱症

日本人稱的「多樣食」，台式料理其實更能發揮。台灣的研究已發現，「台灣特色飲食法」（Taiwanese Eating Approach，簡稱TEA），能夠有效預防肌少症與衰弱症。

這種飲食法，對蔬果、核果種子類、全穀雜糧、蛋白質的攝取都相當豐富，特別是食用很多的魚貝類、牛奶，也經常喝茶。

但根據《台灣中老年健康因子及健康老化長期研究》的分析，台灣65歲以上老人中，有5.4％患有衰弱症，而有高達41.5％的老人，是屬於衰弱前期。

衰弱可說是一種身體不穩定的狀態，看似健康，一旦跌倒、罹患肺炎等，身心狀況就急轉直下。衰弱症有5大指標，例如：肌力下降、走路變慢、體重減輕、倦怠感，以及較低的身體活動量；只要符合其中3項，就可稱為衰弱症，要是符合其中2項，則是處於衰弱症前期。

最新的《國民營養健康狀況變遷調查》也以亞洲肌少症工作小組提出的小腿圍指標，也就是男性34公分、女性33公分為標準，結果發現，國人75至79歲女性有42.9％、男性有34.2％，已達肌少症。

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60歲後飲食 首重預防營養不足

大部分長者都怕胖，努力控制食量，又怕血管「堵住」，不敢吃肉，但人到了一定歲數後，這些道理其實已被顛覆。東京都健康長壽醫療中心研究所研究員成田美紀指出，60歲之後要因應身體的狀況，將飲食習慣慢慢從預防慢性病，切換成預防營養不足。

無論是台灣或日本的研究，都建議在年紀漸長之後，不要再像年輕時那樣填飽肚子就好，要盡可能吃得豐富點，多種、多樣，將每一口食物都當作生命的養分。

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◎ 本文摘自／《慢老2.0：不是活得更老，而是延長健康中年！全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣》黃惠如 著
◎ 本書審訂／詹鼎正醫師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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