更年期骨質疏鬆補充什麼最好？一定要吃大豆異黃酮？這些平凡蔬菜是骨骼救星

國民健康署調查顯示，50歲以上民眾中有8.1％罹患骨質疏鬆症，女性比例更高。更年期骨質疏鬆補充什麼最好？中醫建議，更年期女性可補充膠質、維生素D及大豆異黃酮，減少骨鬆症狀強化骨骼。

50歲以上骨質疏鬆比例達8.1％

人體骨骼在30歲以前達到高峰，之後隨著年齡的增加，骨質密度逐年減少。骨質疏鬆症是一種會使骨骼變薄、密度降低和失去強度的「無聲疾病」，大多數民眾並未注意到自己骨質流失的情形，直到輕微跌倒或碰撞後才察覺。

根據國民健康署106～109年「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1％，其中女性的比例高於男性，約每10位女性就有1位罹患骨質疏鬆症。

調查還發現，19～64歲國人每日鈣攝取量僅為505～566毫克，遠低於建議攝取量1000毫克，僅達到一半的攝取量，顯示國人普遍存在鈣質攝取不足的問題。

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更年期骨鬆如何預防？中醫推薦必吃食材

骨質疏鬆對於50歲以上女性是健康隱憂，如何預防與改善？中醫師余雅雯表示，透過均衡飲食及適當運動，可以從生活習慣著手，強化骨骼健康。

余雅雯指出，成人每日建議鈣質攝取量為1000毫克，青少年期（13～18歲）則需要1200毫克。多攝取富含鈣質的食物，如乳製品、芝麻、小魚乾、豆腐、深綠色蔬菜等，有助於補充鈣質。此外，膠質食材如雞腳、豬腳、蹄筋、花膠等，不僅能提升骨骼韌性，還能讓肌膚更加有光澤。

余雅雯也提到，適度曬太陽補充維生素D，可促進鈣質吸收；搭配負重運動、散步、爬樓梯等，更能強化骨骼健康。

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更年期補充大豆異黃酮 黑豆、地瓜、花椰菜都有雌激素

另外，余雅雯建議，更年期女性可多攝取大豆異黃酮，這種天然植物雌激素有助改善熱潮紅等症狀，可從大豆、味噌、黑豆、地瓜、花椰菜等食物中攝取。而維生素E、堅果類、海鮮等食物，對卵巢健康也有正面影響。

余雅雯強調，維持均衡飲食，再搭配規律運動與性生活，有助於荷爾蒙穩定，更能輕鬆對抗老化。透過Ｘ光骨質吸收儀檢測骨質密度，若標準差低於-2.5即屬骨質疏鬆範圍，應及早進行預防。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／余雅雯中醫師

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