【柳三變專欄】骨頭湯是液體奇蹟液體黃金
骨頭湯真的能緩解關節疼痛、改善腸道健康、改善肌膚嗎？史黛西·科利諾Stacey Colino發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<骨頭湯真的是「液體奇蹟」嗎？科學是這樣說的>( Is bone broth really a ‘liquid miracle’? Here’s what science says) 詢問了專家的想法。
骨頭湯在飲食中佔據了很長一段時間。骨湯在社交媒體上通常被稱為“液體奇蹟”或“液體黃金”， 據稱可以緩解關節疼痛、改善腸道健康、促進皮膚彈性等。它是古飲食和酮飲食中的主食，您現在可以購買骨湯補充劑（膠囊或粉末形式）。骨頭湯甚至出現在高端寵物食品中。
古代傳統與現代價值無縫地融合在一起
拋開時尚不談，骨湯值得大肆宣傳嗎？答案取決於您正在尋找的健康益處以及您對開始逐漸出現的科學證據的看法。
「骨頭湯將古代傳統與現代價值無縫地融合在一起，」食品科學家 Kantha Shelke 說道，他是食品科學和消費品開發公司 Corvus Blue LLC 的創始人兼負責人，也是食品技術專家協會的成員。 “幾千年來，這種煮骨頭的精華一直是世界各地傳統飲食的主食，並因其滋養和治療特性而受到推崇。”
也就是說，骨湯的許多現代益處都是理論上的，沒有科學證據支持，而且大多數關於健康益處的研究都集中在骨湯中的分離成分上。 「我認為它的健康光環比它應有的還要多，」紐約市的註冊營養師兼廚師艾比·蓋爾曼 (Abbie Gellman) 說。 「每個人都想要靈丹妙藥或超級食物。對我來說，這是水果和蔬菜，而不是骨頭湯。
但有些說法是有科學根據的。近年來，對動物的研究表明，骨頭湯具有抗發炎特性，可以減輕潰瘍性結腸炎的症狀。 2024 年《食品科學雜誌》上的一項研究 發現，在實驗室實驗中，雞肉蔬菜骨湯中的透明質酸和硫酸軟骨素可減緩骨質疏鬆症的進展。這對您的健康意味著什麼？這就是我們正在學習的內容。
骨頭湯到底是什麼？
骨湯是一種特殊形式的高湯，由牛肉、羊肉、雞肉、火雞或豬骨在水中煮 12 至 24 小時製成。所得液體富含膠原蛋白和蛋白質以及微量營養素。
這些營養素對您的健康至關重要。膠原蛋白為皮膚、肌肉、骨骼和結締組織提供結構、支撐或強度，而蛋白質對於構建和修復肌肉、皮膚和其他組織以及促進免疫系統功能、血壓調節、骨骼健康至關重要、飽腹感和體重管理。
「煮骨頭並將其放在肉湯中的時間越長，從骨頭中獲得的蛋白質和膠原蛋白就越多，」克利夫蘭診所人類營養中心的註冊營養師朱莉婭·祖姆帕諾(Julia Zumpano) 說。
Zumpano 說，就微量營養素而言，骨頭湯含有氨基酸（蛋白質的組成部分）以及鉀、鈣、鎂、磷、鐵、硒、維生素 A 和一些 B 群維生素。
所有這些礦物質和維生素對您的健康以及各種身體功能都很重要，儘管您獲取這些營養素的量可能有所不同，具體取決於您消耗的骨湯。 「這取決於你在肉湯中煮的其他東西——香草、調味料或蔬菜來增強味道——以及骨頭的類型和你煮的時間，」她補充道。
蓋爾曼說，骨湯的熱量也很低，通常每份含 50 到 80 卡路里，其中大部分是蛋白質。
骨湯的潛在健康益處
專家表示，有理由相信，食用骨湯可以透過保護腸道屏障和促進更好的腸道完整性來幫助腸道健康和腸道微生物組。 「腸道內壁有助於消化，隨著時間的推移，內壁會變弱並導致腸漏症，」祖帕諾說。此外，她補充說，經常喝骨頭湯可以緩解胃部不適，並有助於緩解發炎。
骨湯中的一些礦物質（例如鎂、鐵和硒）以及精氨酸和谷氨酸等氨基酸可能有助於促進免疫功能。 「如果現在是冬天，並且您想支持免疫健康，這會很有幫助，」蓋爾曼說。
更重要的是，飲用骨頭湯「可以幫助緩解肌肉痙攣，因為它含有電解質，並且可以改善神經和肌肉功能，」祖帕諾補充道。 「它可以幫助緩解關節疼痛。隨著年齡的增長，你的關節會失去彈性。骨湯中的膠原蛋白有助於恢復部分彈性。
但骨湯中的膠原蛋白實際上能在多大程度上幫助恢復體內的膠原蛋白，這是一個問題。 「骨湯天然富含膠原蛋白，但科學證據表明膠原蛋白的消耗可以直接促進人體自身膠原蛋白的產生，」Shelke 說。
事實上，在2019 年《國際運動營養與運動代謝期刊》的一項研究中，研究人員分析了商業和實驗室製備的骨湯樣品，發現骨湯不太可能提供足夠濃度的膠原蛋白前體，其形式為特定胺基酸－支持人體各組織中膠原蛋白的合成。
儘管有這些注意事項，食用骨湯仍屬於無害且可能有幫助的類別。 「考慮到我們大多數人都在對抗某種形式的炎症，沒有人會從中受益，」祖帕諾說。
如何製作或購買最健康的骨頭湯
您可以在家中用慢燉鍋或爐子自己煮骨頭湯。 「訣竅是確保它煮的時間很長，這樣所有的膠原蛋白都會從骨頭中浸出，」蓋爾曼說。 「當你把它放進冰箱時，它應該是凝膠狀的。否則，它就只是庫存。
或者，你可以購買包裝好的骨頭湯——只要確保長生不老藥與骨頭一起煮至少六個小時即可；否則，它也只是庫存。 （根據蓋爾曼和祖姆帕諾的說法，布羅多和布徹骨頭湯是可靠的品牌。）一些商業版本的鈉含量可能很高，因此，如果您因為患有高血壓或腎臟疾病而限制鈉攝取量，請記住這一點，蓋爾曼建議。
無論在哪裡、以何種方式製作，骨頭湯都可以代替熱茶加熱和啜飲，也可以加入湯、燉菜或其他菜餚中。 「它保存得很好——你可以冷藏或冷凍它，」祖帕諾說。
不管你信不信，骨頭湯可能對地球也有好處。 Shelke 說：“這是將可能被丟棄的動物骨骼部分轉化為營養豐富、有益健康的產品的好方法。”這就是為什麼“骨頭湯與那些尋求健康和環境責任的人產生共鳴。”
